पोषण आणि आहार (Nutrition and Diet)

पोषण आणि आहार (Nutrition and Diet)

पोषण म्हणजे शरीराच्या वाढ, विकास, ऊर्जा निर्मिती, रोगप्रतिकारक शक्ती आणि शरीराची सर्व कार्ये सुरळीत चालण्यासाठी आवश्यक पोषकतत्त्वे अन्नातून मिळविण्याची प्रक्रिया होय.

पोषणाचे महत्त्व

• ✔ शरीराची योग्य वाढ व विकास होतो.
• ✔ मेंदूचा विकास व स्मरणशक्ती सुधारते.
• ✔ रोगप्रतिकारक शक्ती वाढते.
• ✔ हाडे व स्नायू मजबूत राहतात.
• ✔ निरोगी आयुष्य जगण्यास मदत होते.

कुपोषणाचे परिणाम

गर्भावस्थेत

• कमी वजनाचे बाळ जन्माला येणे
• अकाली प्रसूती
• मृतजन्माचा धोका वाढणे
• बाळाचा मेंदू व शरीराचा अपुरा विकास

बालपणात

• उंची व वजन कमी राहणे
• वाढीचे टप्पे (Growth Milestones) उशिरा पूर्ण होणे
• स्मरणशक्ती व शिकण्याची क्षमता कमी होणे
• वारंवार संसर्ग होणे

प्रौढांमध्ये

• अशक्तपणा
• काम करण्याची क्षमता कमी होणे
• रोगप्रतिकारक शक्ती कमी होणे
• दीर्घकालीन आजारांचा धोका वाढणे

पोषकतत्त्वांचे प्रकार

शरीराला मुख्यतः सहा पोषकतत्त्वांची आवश्यकता असते.

पोषकतत्त्व	मुख्य कार्य	स्रोत
कर्बोदके(Carbohydrates)	ऊर्जा देणे	तांदूळ, गहू, ज्वारी, बाजरी,बटाटा
प्रथिने(Proteins)	शरीराची वाढ व ऊतींची दुरुस्ती	डाळी, कडधान्ये, दूध, अंडी, मासे
स्निग्ध पदार्थ(Fats)	ऊर्जा साठवणे, जीवनसत्त्वांचे शोषण	तूप, तेल, सुका मेवा, बिया
जीवनसत्त्वे (Vitamins)	शरीरातील विविध जैवरासायनिक प्रक्रिया	फळे व भाज्या
खनिजे(Minerals)	हाडे, मज्जासंस्था व रक्त निर्मिती	दूध, हिरव्या भाज्या, डाळी
पाणी व तंतुमय पदार्थ(Water and Fibre)	पचन, मलविसर्जन, तापमान नियंत्रण	पाणी, फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य

1. कर्बोदके (Carbohydrates)

• शरीराला ऊर्जा पुरवतात.
• मेंदूसाठी ग्लुकोज हा प्रमुख ऊर्जास्त्रोत आहे.
• स्नायूंच्या कार्यासाठी आवश्यक.

स्रोत :

तांदूळ, गहू, ज्वारी, बाजरी, नाचणी, मका, बटाटा, रताळे, फळे

2. प्रथिने (Proteins)

• शरीराची वाढ
• ऊतींची दुरुस्ती
• स्नायूंची निर्मिती
• एन्झाइम्स व हार्मोन्स तयार करणे
• रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवणे

वनस्पतीजन्य स्रोत :

डाळी, हरभरा, मूग, मसूर, सोयाबीन, राजमा, शेंगदाणे

प्राणिजन्य स्रोत :

दूध, दही, पनीर, अंडी, मासे, मांस

3. स्निग्ध पदार्थ (Fats)

• ऊर्जा साठवतात.
• जीवनसत्त्व A, D, E, K चे शोषण करतात.
• शरीराचे संरक्षण करतात.
• हार्मोन्स तयार करण्यास मदत.

स्रोत :

तूप, तेल, तीळ, शेंगदाणे, बदाम, अक्रोड, जवस

4. जीवनसत्त्वे (Vitamins)

जीवनसत्त्व	शास्त्रीय नाव	मुख्य कार्य	स्रोत	कमतरतेमुळे होणारा आजार
Vitamin A	Retinol	दृष्टी, त्वचा	गाजर, पालक, दूध, अंडी	रातांधळेपणा
Vitamin B₁	Thiamine	मज्जासंस्था, ऊर्जा	संपूर्ण धान्ये, डाळी	बेरीबेरी
Vitamin B₂	Riboflavin	वाढ, त्वचा	दूध, अंडी	ओठ फुटणे, त्वचेचे विकार
Vitamin B₃	Niacin	ऊर्जा चयापचय	शेंगदाणे, मांस	पेलाग्रा
Vitamin B₅	Pantothenic Acid	चयापचय	बहुतेक अन्न	दुर्मिळ कमतरता
Vitamin B₆	Pyridoxine	प्रथिनांचे चयापचय	केळी, डाळी	अशक्तपणा
Vitamin B₇	Biotin	केस, त्वचा	अंडी, सुका मेवा	दुर्मिळ
Vitamin B₉	Folic Acid	रक्तनिर्मिती	पालक, मेथी	मेगालोब्लास्टिक अॅनिमिया
Vitamin B₁₂	Cobalamin	मज्जासंस्था	दूध, अंडी, मांस	पर्निशियस अॅनिमिया
Vitamin C	Ascorbic Acid	जखम भरून येणे, प्रतिकारशक्ती	आवळा, लिंबू, संत्री	स्कर्व्ही
Vitamin D	Calciferol	हाडे	सूर्यप्रकाश, मासे, अंडी	रिकेट्स, ऑस्टिओमलेशिया
Vitamin E	Tocopherol	अँटिऑक्सिडंट	वनस्पती तेल	दुर्मिळ
Vitamin K	Phylloquinone	रक्त गोठवणे	हिरव्या भाज्या	रक्तस्त्राव वाढणे

5. खनिजे (Minerals)

खनिज	कार्य	स्रोत	कमतरता
कॅल्शियम	हाडे व दात	दूध, तीळ	ऑस्टिओपोरोसिस
लोह	हिमोग्लोबिन	पालक, हरभरा	रक्तक्षय
आयोडीन	थायरॉईड	आयोडीनयुक्त मीठ	गलगंड
झिंक	रोगप्रतिकारक शक्ती	डाळी, सुका मेवा	वाढ मंदावणे
फॉस्फरस	हाडे	दूध	हाडे कमकुवत होणे
मॅग्नेशियम	स्नायू	कडधान्ये	स्नायूंचे आकुंचन

6. पाणी

• शरीराचे तापमान नियंत्रित ठेवते.
• पचन सुधारते.
• पोषकतत्त्वांची वाहतूक करते.
• विषारी पदार्थ बाहेर टाकते.

दररोज साधारण २–३ लिटर पाणी पिणे उपयुक्त आहे.

7. तंतुमय पदार्थ (Dietary Fibre)

• पचन सुधारते.
• बद्धकोष्ठता टाळते.
• हृदयविकार व मधुमेहाचा धोका कमी करण्यास मदत.

स्रोत :

फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्ये, ओट्स, कडधान्ये

संतुलित आहार (Balanced Diet)

संतुलित आहार म्हणजे शरीराच्या गरजेनुसार योग्य प्रमाणात सर्व पोषकतत्त्वे असलेला आहार म्हणजे संतुलित आहार.

संतुलित आहारामध्ये

• धान्ये
• डाळी व कडधान्ये
• दूध व दुग्धजन्य पदार्थ
• हिरव्या भाज्या
• फळे
• सुका मेवा
• पुरेसे पाणी

यांचा योग्य समावेश असावा.

चार रंगांचा आहार(Colourful Plate Concept)

जेवणात विविध रंगांच्या अन्नाचा समावेश केल्यास अनेक प्रकारची जीवनसत्त्वे व खनिजे मिळतात.

रंग	उदाहरणे
पांढरा	दूध, दही, लसूण, फ्लॉवर
हिरवा	पालक, मेथी, कोथिंबीर
पिवळा / केशरी	आंबा, भोपळा, गाजर
लाल	टोमॅटो, बीट, डाळिंब

महत्त्वाचे परीक्षा मुद्दे

• ✔ शरीराला 6 प्रमुख पोषकतत्त्वांची आवश्यकता असते.
• ✔ ऊर्जा देणारे घटक – कर्बोदके व स्निग्ध पदार्थ.
• ✔ शरीराच्या वाढीसाठी – प्रथिने.
• ✔ रातांधळेपणा – Vitamin A.
• ✔ बेरीबेरी – Vitamin B₁.
• ✔ स्कर्व्ही – Vitamin C.
• ✔ रिकेट्स – Vitamin D.
• ✔ रक्त गोठण्यासाठी – Vitamin K.
• ✔ रक्तक्षय – लोहाची कमतरता.
• ✔ गलगंड– आयोडीनची कमतरता.